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🔎¿Cuántas calorías cortar según el peso que queramos perder?
📝Hay una fórmula de Layne Norton @biolayne en su libro donde permite calcular de cuánto debe ser el #déficit según cuantos #kilos al mes necesitamos perder.
🔬En base a revisiones de estudios que hizo sobre definiciones en culturistas sin uso de dopaje estimó lo siguiente:
✔De todo el peso perdido el 70% es Masa Grasa y el 30% Masa Libre de Grasa (músculo, agua, glucógeno).
✔De esa Masa Grasa el 87% son lípidos. Y cada lípido tiene 9kcal x gramo.
✔De la Masa Libre de Grasa sólo el 30% es #músculo que es proteína. Y tiene 4kcal x gramo.
🎯Buscamos un descenso mensual saludable de entre 1-3kg menos. Por ejemplo queremos bajar 2.5kg por mes.
🔴De ese 2.5kg el 70% es Masa Grasa. O sea 1.75kg.
🔴De ese 1.75kg el 87% son #lípidos. O sea ~1.5kg.
🔴Un total de 13500kcal en lípidos (1500 gr x 9kcal).
🔵De los 2.5kg totales el 30% es Masa Libre de Grasa. O sea 0.75kg.
🔵De ese 0.75kg el 30% es #proteína . Nos da 225gr de #músculo.
🔵O sea un total de 900kcal provenientes del tejido muscular. (225gr x 4kcal)
⚪La suma nos da que tenemos que acumular un déficit Mensual de 14.400kcal para perder unos 2.5kg.
⚪Dividido por 30 días nos da un déficit de 480kcal x Día para perder ese peso.
🐌Es una forma de tener algo de precisión cuando debemos bajar en un tiempo determinado. Con obvias variaciones que puedan haber por supuesto.
🔩Se deberá ajustar a medida que el descenso se ralentice.
👌También podemos atenernos a un déficit moderado que no pase de las 500kcal por día, que sería el límite máximo donde se pierde grasa pero aún se conserva más músculo (Alan Aragon @thealanaragon ) y el efecto sería el mismo.
🔫Lo central es tener una tasa de pérdida de peso suave que conserve masa muscular mientras se pierda grasa. Y no hacer un corte brutal donde el descenso sea tan rápido que se pierda todo lo bueno que tanto tomó crear
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90.3 kg
Lost so far: 0 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
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2284 kcal
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Fat: 84.88g | Prot: 215.45g | Carbs: 152.24g.
Breakfast: Salami Seco o Duro, Cuadril, Dos Hermanos Arroz, Cuquets Fideos Mostacholes, Huevo, Pechuga de Pollo a la Plancha, Pechuga de Pollo a la Plancha. more...
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steady weight
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